Cristian GATICA ( Triatleta ) estamos debatiendo con Turok sobre la cantidad de carbohidratos por hora frente a las calorías por hora. Los médicos y nutricionistas chilenos están recomendando un promedio de 70-90 gramos de carbohidratos para carreras de resistencia o entrenamiento (+3 horas). Por ejemplo, en mi caso que utilizo perpetuem para largas distancias y trato de obtener 180 calorías por hora, solo obtengo 36 gramos de carbohidratos por hora y tal vez 2-3 gramos más cuando agrego efervescencia al agua. Así que por favor explícame cuál debe ser nuestro enfoque a esa recomendación que hacen la nutricionista chilena, los entrenadores, entrenadores y médicos deportivos chilenos.
Si hay algo que debamos leer, hágamelo saber.

¡Le damos la bienvenida a la información! by Steve Born HAMMER

Si bien los carbohidratos son definitivamente la principal fuente de combustible para el atleta de resistencia (las proteínas juegan un papel pequeño en el cumplimiento de los requisitos energéticos durante las sesiones de ejercicio prolongadas (más de 3 horas)), nuestro enfoque debe estar en el total de calorías por hora.

Es muy interesante saber cuántas calorías podemos quemar durante una hora determinada de ejercicio … esa es una información fascinante; sin embargo, no tiene casi nada que ver con lo que el cuerpo puede aceptar, asimilar y utilizar efectivamente para la producción de energía. Los entrenadores, nutricionistas e incluso médicos mal informados no entienden esto, recomendando erróneamente que necesitamos reemplazar las calorías que estamos quemando / perdiendo en una cantidad casi igual. Sería genial si pudiéramos reemplazar lo que estamos quemando / perdiendo («X») con «X» o «casi X» nuevamente. Lo mismo ocurre con los líquidos y electrolitos. Si nuestros cuerpos fueran capaces de hacer eso, teóricamente extenderíamos la resistencia casi indefinidamente. Desafortunadamente, nuestros cuerpos no están diseñados para aceptar a cambio de una donación de combustible una cantidad que se acerque a lo que está perdiendo … en el mejor de los casos, podemos reponer aproximadamente el 25% de las calorías que quemamos. Los atletas que intentan reemplazar «X» por «X» o incluso «casi X» de regreso siempre sufrirán una variedad de problemas estomacales, casi todos los cuales pueden arruinar por completo un entrenamiento o una carrera.

En el segundo elemento del artículo que he adjuntado, hablo de lo que es el abastecimiento de combustible adecuado y lo llamo «Fueling Lean». Yo escribo:

Es interesante saber cuántas calorías quema cada hora durante el ejercicio; sin embargo, esa cantidad no es realmente un factor en términos de cuántas calorías puede aceptar su cuerpo a cambio de su donación de combustible. El objetivo de la ingesta calórica es consumir la menor cantidad necesaria para mantener los niveles de energía donde desea y necesita que estén hora tras hora. Para la mayoría de los atletas, esto representa una ingesta de 120-180 calorías por hora. Los atletas más grandes (~ 190 +) pueden consumir un poco más, hasta 200 o un poco más. Y si descubre que no son suficientes calorías, es una solución fácil: simplemente consume algunas más. Recuerde, SIEMPRE es más fácil solucionar un problema de «no es suficiente» que un problema de «uh oh, me excedí y ahora mi estómago se está rebelando».

Uno de los científicos nutricionales que admiro mucho una vez escribió: «El resultado del ejercicio de resistencia es posponer la fatiga, no reemplazar todo el combustible, los líquidos y los electrolitos perdidos durante el evento. No se puede hacer, aunque muchos de nosotros hemos intentado. El cuerpo humano tiene tantas salvaguardias de supervivencia mediante las cuales regula la vida un minuto más, que cuando nos esforzamos demasiado en satisfacer todas sus necesidades, interferimos, haciendo más daño que bien «.

Lo que todo esto significa es que necesitamos dar a nuestro cuerpo la menor cantidad de combustible (calorías) necesaria para mantener los niveles de energía constantemente altos, mientras recordamos que las cantidades casi ilimitadas de calorías de las reservas de grasa corporal satisfarán casi dos tercios de nuestra requerimientos de energía durante el ejercicio (esa es una de las «salvaguardias de supervivencia» del cuerpo). Si bien nunca podremos satisfacer todas nuestras necesidades calóricas durante el ejercicio (lo mismo ocurre con los líquidos y electrolitos), esas calorías de las reservas de grasa corporal definitivamente ayudan a «cerrar la brecha» entre lo que estamos quemando en calorías y lo que nuestro cuerpo pueden aceptar a cambio de una donación de combustible.

70-90 gramos de carbohidratos, a 4 calorías por gramo, son de 280 a 360 calorías por hora. La cifra más baja, 280 calorías por hora, es un máximo teórico en términos de cuántas calorías puede procesar eficazmente el cuerpo por hora, y esa cifra solo es potencialmente aplicable para atletas mucho más grandes / pesados. Por ejemplo, cuando todavía competía en ciclismo de ultramaratón, pesaba 87 kilogramos (solo soy un atleta más grande), y rara vez consumía tantas calorías por hora … simplemente no es así. necesario. En cambio, le di a mi cuerpo suficientes calorías para mantener mis niveles de energía donde los necesitaba, y permití que mi cuerpo hiciera lo que fue diseñado para hacer durante el ejercicio, que es utilizar la grasa como fuente de combustible. Alimentarme de esa manera me permitió disfrutar de una mayor resistencia sin tener ningún problema estomacal. Y, como mencioné antes, si alguna vez llegara un momento en que mi cuerpo me diera una señal de que necesitaba solo unas pocas calorías más, eso era algo fácil de cuidar … ¡simplemente consumía más!

Si está usando Perpetuem, recuerde que las calorías que está proporcionando a su cuerpo provienen principalmente de los carbohidratos y también, en cantidades más pequeñas, de las proteínas y grasas saludables. Nuevamente, mientras que los carbohidratos son la principal fuente de combustible para el cuerpo, durante los entrenamientos y carreras de larga duración, las proteínas y grasas saludables de Perpetuem también cuentan.