Cómo beber para mejorar el rendimiento deportivo

Todo el mundo conoce la importancia del agua para el organismo, pero es menos común saber que una correcta hidratación puede contribuir a mejorar el rendimiento deportivo y la composición corporal. Muchas veces nos centramos en qué comer antes, durante y después de ejercitarnos (en función de la actividad física practicada), pero descuidamos la hidratación.

Algunos consejos

  • Beber la cantidad ajustada a nuestras necesidades hídricas: Teniendo en cuenta que perdemos agua constantemente al orinar, sudar, llorar o respirar y que al hacer deporte se pierde más cantidad de agua y de electrolitos, si somos deportistas necesitamos beber más líquido para permanecer bien hidratados, sin esperar a tener sensación de sed. Debemos ingerir, como mínimo, la cantidad proporcional a la pérdida de agua que la actividad conlleve.
  • Evitar las bebidas alcohólicas, azucaradas o ricas en grasas saturadas: Un buen truco es ingerir 1-2 vasos de agua, caldo vegetal, infusiones o zumos naturales de frutas media hora antes de empezar a movernos.
  • También resulta de gran ayuda poder tomar suplementos nutricionales ricos en los principales electrolitos (el calcio, el magnesio, el potasio y el sodio), como las Sales Minerales de amlsport®️.

Al hacer un ejercicio extenuante, el agua que se pierde a través del sudor puede oscilar entre medio litro y dos litros por hora, por lo que recomendamos beber al menos 120 ml cada 15 minutos. Si no lo hacemos, se puede dar un cuadro de deshidratación: sensación de mucha sed, mal cuerpo, dolor de cabeza, mareo, desorientación, cansancio, orina oscura, alteraciones del ritmo intestinal… Además de estos síntomas a los que nos exponemos, con una deshidratación del 2% se calcula que se reduce un 20% el rendimiento físico y, con una deshidratación del 5%, el deportista puede llegar a rendir un 50% menos.

Esto es debido a que beber agua favorece la producción de energía, activando el metabolismo mediante un mecanismo conocido como termogénesis. Por ello, cuando uno empieza a deshidratarse se reduce el gasto de energía y aumentan los niveles de cortisol en sangre, lo cual provoca un mayor almacenamiento de grasa y más apetito (debido a los problemas que se dan para absorber algunos nutrientes). En consecuencia, cuando existe a menudo deshidratación, es más común tener un porcentaje de grasa superior al deseado o al ideal para el deporte que se practique.

Beneficios neurológicos

Cuando estás correctamente hidratado experimentas también mejorías a nivel mental: mejoras la capacidad para concentrarte, la memoria y tu habilidad psicomotora, y ves cómo se reducen la fatiga y los dolores de cabeza.

En definitiva, es necesario asegurar siempre una correcta hidratación para encontrarnos bien y rendir con eficacia, especialmente a elevadas temperaturas o cuando realizamos deportes de alta intensidad.

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